Thường xuyên bị mất ngủ phải làm sao?

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể bởi giấc ngủ giúp cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng.
 

Một người bình thường có thời gian ngủ trung bình khoảng 7 - 8 giờ mỗi đêm, hoặc có thể dao động từ 4 - 11 giờ. Một giấc ngủ có chất lượng là phải đáp ứng các yêu cầu cơ bản như: đủ giờ, đủ sâu và quan trọng là cảm thấy khoẻ khoắn, tỉnh táo khi thức dậy... Một số khảo sát cho thấy thời gian ngủ trung bình của con người giảm dần theo tuổi tác..

Mất ngủ là một rối loạn phổ biến, khiến người bệnh cảm thấy khó ngủ, ngủ không ngon giấc, tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và làm giảm sút hiệu quả lao động vào ban ngày. Tình trạng này lặp đi lặp lại được gọi là mất ngủ thường xuyên (mất ngủ mạn tính).

Mất ngủ thường xuyên kéo dài gây ảnh hưởng rất lớn đến công việc cũng như đời sống sinh hoạt. Nhiều người thường cho rằng chỉ có những người cao tuổi hay người lo lắng, suy nghĩ nhiều, sử dụng cà phê, trà trước khi đi ngủ mới có nguy cơ mất ngủ, chứ người bình thường thì không sao. Nhưng câu trả lời là nguyên nhân gây mất ngủ có rất nhiều mà có những nguyên nhân mà bạn không ngờ đến.
 

11 nguyên nhân sau đây sẽ làm sáng tỏ những nghi vấn trên:

Các yếu tố từ môi trường ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ của bạn. hãy tưởng tượng bạn có thể ngon hay không khi xung quanh bạn đầy tiếng ồn. Tiếng xe cộ, tiếng đóng, mở cửa mạnh, người nói chuyện huyên thuyên,… và thậm chí bạn cùng phòng hay chung giường có thói quen ngáy to, nói mớ thì làm sao bạn có thể ngủ ngon giấc được. Người ta cho rằng, đi vào giấc ngủ phải trải qua 5 bước là ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ màng. Trong đó, giai đoạn 1 và 2 là thời khắc rất dễ bị đánh thức bởi tiếng ồn.

Bên cạnh tiếng ồn thì các yếu tố nhiệt độ phòng quá lạnh, quá nóng, đèn quá sáng, ánh sáng rọi thẳng vào mặt, mắt hoặc giường ngủ không thoải mái cũng sẽ khiến bạn không có một giấc ngủ ngon và sâu.

Một môi trường chứa các chất độc hại hay tồn tại hóa chất trong không khí cũng là nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ.

Bạn có biết chất caffeine trong cà phê, trà hay nicotine trong thuốc lá là những chất kích thích ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ của bạn. Những chất này khi đi vào cơ thể sẽ gây kích thích hệ thần kinh trung ương, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu muốn sử dụng cà phê hay trà thì tốt nhất bạn nên dùng vào buổi sáng, tránh sử dụng trước khi đi ngủ.

Nếu bạn để dạ dày mình hoạt động quá mức, quá căng do ăn no sẽ khiến bạn rất khó chịu và không thể có một giấc ngủ thật ngon được. Lời khuyên dành cho bạn là nên ăn tối cách giờ đi ngủ khoảng 3 giờ.

Bên cạnh đó, để bụng trong tình trạng quá đói cũng khiến bạn không thể ngủ ngon được. Để khắc phục vấn đề này bạn có thể uống một ly sữa ấm hay dùng nhẹ một vài chiếc bánh quy sẽ làm bao tử cảm thấy dễ chịu hơn.

Ngoài ra, các thức ăn nhiều dầu mỡ hay cay nóng sẽ gây đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng, gây cản trở cho giấc ngủ.

Mất ngủ do thay đổi múi giờ là tình trạng thường xuyên gặp phải ở những người đi du lịch khá lâu hay làm việc, học tập ở những nơi có múi giờ khác xa với nơi đang sinh sống. Khi ấy, đồng hồ sinh học trong cơ thể bạn chưa thích ứng với sự thay đổi múi giờ gây ra chứng mất ngủ, khó ngủ.

Một trong những nguyên nhân gây ảnh hưởng nặng nề nhất đến mất ngủ thường xuyên chính là yếu tố về tâm lý. Mỗi người có một hoàn cảnh riêng, nỗi âu lo riêng, từ áp lực công việc, áp lực tài chính, mối quan hệ trong gia đình, đến những nỗi lo về tương lai, sự kì vọng quá cao nhưng không đạt được tạo thành một rào cản áp lực quá lớn.

Bên cạnh đó, chấn thương tâm lý quá mạnh như gặp biến cố mất người thân yêu, thân thiết, mất tài sản lớn,… sẽ khiến rơi vào buồn rầu, khiến tâm tư bực bội, đầu óc luôn trong trạng thái âu lo, suy nghĩ không thể ngủ được.

Nếu cơ thể cứ trong tình trạng này sẽ dẫn đến stress, gây ảnh hưởng không chỉ cho giấc ngủ mà còn nhiều tác hại trong đời sống.

6. Thói quen sinh hoạt

Một thói quen sinh hoạt không tốt cũng ảnh hưởng khá nhiều tới giấc ngủ. Phòng ngủ thiếu gọn gàng, sạch sẽ khiến cơ thể không thoải mái; phòng ngủ nhiều tiếng ồn, chật chội, bừa bộn; có thói quen xem ti vi, sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ; ban ngày ngủ quá nhiều, tập thể dục sát giờ đi ngủ,…Đó là những nguyên nhân làm gián đoạn giấc ngủ, khiến giấc ngủ khó khăn hơn.

Với một số người do tính chất công việc phải làm ca đêm trong khi mọi người đều đang ngủ Tình trạng này khiến học sống với một cảm giác là mình không thể ngủ vào ban ngày trong khi người khác làm việc, sinh hoạt. Điều này khiến họ luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu ngủ lâu dài, nhưng không thể ngủ được.

Do đó, hãy lừa chính mình giữa 2 chu kỳ ngày và đêm bằng cách ngủ ngày trong phòng tối. Ban đêm sử dụng ánh sáng mô phỏng của ngày. Tốt nhất hãy điều chỉnh lịch làm việc của mình theo một chế độ bình thường hơn, tránh rơi vào tình trạng rối loạn giấc ngủ.
 

Điều này tưởng chừng vô lý vì thuốc ngủ có tác dụng là giúp an thần, ngủ sâu hơn. Bạn có biết, tác dụng phụ của thuốc ngủ chính là khiến người dùng có thể bị nghiện hoặc không ngủ được nếu thiếu thuốc ngủ.

Cách tốt nhất là bạn nên tránh dùng thuốc ngủ để không phải gặp tác dụng phụ không mong muốn.

Một số người hay sử dụng các thuốc đau đầu, chống viêm, thuốc lợi tiểu vì mục đích chữa bệnh. Nhưng vô tình chất cafein trong các thuốc này lại gây ra tác dụng phụ lá mất ngủ.

Đôi khi nguyên nhân gây bệnh này lại không xuất phát từ các tác nhân chính gây hại có liên quan trực tiếp mà phải thông qua các căn bệnh khác. Người mắc các bệnh xương khớp, viêm xoang, nóng trong người, tiểu đêm, đau dạ dày,… sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ, dẫn đến mất ngủ kéo dài thường xuyên.

Theo các nghiên cứu cho thấy càng về già thì các tạng của con người như tâm, tỳ, can, phế, thận sẽ bị lão hóa và suy yếu khiến người già ngủ không đủ giấc, thời gian ngủ cũng giảm sút đi. Họ rất hay khó ngủ về đêm, thức dậy sớm, một khi đã bị đánh thức thì khó lòng ngủ lại được. Chính vì lí do đó mà họ phải cưỡng chế mình bằng cách uống thuốc nhưng lại không kiểm soát liều lượng cũng như hậu quả dẫn đến nhiều tác dụng phụ không mong muốn.

Chỉ cần một vài đêm bị mất ngủ, bạn sẽ cảm thấy ngay tác hại của mất ngủ vào ngày hôm sau với các triệu chứng như người lờ đờ, mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, nhớ trước quên sau, giảm hiệu suất công việc...

Nếu bệnh mất ngủ kéo dài lâu, chúng sẽ là tiền đề cho hàng loạt bệnh lý khác đang chực chờ sẵn và gây hệ lụy cho sức khỏe toàn thân:

- Làm não teo, tăng nguy cơ đột quỵ: một công bố gần đây trên Tạp chí Neuroscience (Mỹ) cho thấy, mất ngủ kéo dài sẽ làm teo não đến 25%. Đặc biệt, với người trẻ ngủ dưới 5 giờ mỗi đêm, nguy cơ đột quỵ sẽ tăng lên gấp 8 lần so với người bình thường.

- Rối loạn tâm lý, cảm xúc: bị mất ngủ lâu ngày sẽ khiến người bệnh xoáy vào vòng luẩn quẩn suy nghĩ tiêu cực, hay lo âu, luôn cảm thấy cô đơn, dần dần bị trầm cảm, thần kinh suy nhược, giao tiếp xã hội kém.

- Dễ béo phì: thiếu ngủ, khó ngủ làm thay đổi hoạt động não bộ, khiến người ta nhanh thấy đói và thường xuyên thèm ăn, đặc biệt là thực phẩm nhiều chất béo.

- Da xấu đi nhanh chóng: khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ tăng tiết hormone cortisol, phá vỡ cấu trúc collagen khiến làn da kém mịn màng, săn chắc. Từ đó, da trở nên khô, tối màu, sạm nám và chảy xệ. Ngoài ra,bệnh mất ngủ còn khiến tình trạng viêm da như nổi mụn, dị ứng ở phụ nữ trung niên trở nên nghiêm trọng.

- Đe dọa hệ tim mạch: thường xuyên khó ngủ, ngủ không liền mạch sẽ khiến hệ thần kinh căng thẳng, hoạt động quá tải, tạo áp lực cho tim, nhịp tim và huyết áp tăng cao. Theo nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Tim mạch châu Âu, việc ngủ không đủ giấc làm tăng 48% nguy cơ tử vong do tim và các bệnh mạch vành.

- Suy giảm sinh lý đáng kể: tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) từng công bố nghiên cứu cho thấy, tác hại của mất ngủ nghiêm trọng nhất chính là làm giảm đáng kể nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới. Testosterone thấp khiến sinh lý đấng mày râu sụt giảm với các biểu hiện như giảm ham muốn, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm…

- Nguy cơ bệnh ung thư: giấc ngủ ít và hay gián đoạn khiến nguy cơ ung thư cao hơn, đặc biệt là ung thư đại tràng và ung thư vú.

Để chữa bệnh mất ngủ hiệu quả và từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, mỗi người cần kết hợp nhiều giải pháp khác nhau, bao gồm:

- Vệ sinh giấc ngủ (hay còn gọi là Sleep hygiene) là những hành vi, thói quen, môi trường được khuyến nghị để thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn. Một số phương pháp vệ sinh giấc ngủ như sau:

- Tạo lịch ngủ khoa học bằng cách “huấn luyện” bản thân lên giường và dậy vào một giờ nhất định. Thời gian lý tưởng là ngủ trước 23h và dậy lúc 5-6h sáng.

- Không gian ngủ cần được đảm bảo mát mẻ, sạch sẽ, tối và yên tĩnh nhất có thể. Nhiệt độ trong phòng ngủ nên duy trì ở mức 19-22 độ C. Trước khi đi ngủ 2 tiếng, bạn nên giảm ánh sáng trong nhà bằng cách bật đèn mờ hoặc dùng đèn bàn thay vì đèn trần. Nên thay gioăng cửa cách âm nếu có tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn mỗi lúc đêm về.

- Một số thực phẩm có thể gây rối loạn giấc ngủ, bao gồm trà, cà phê, bia rượu, nước tăng lực… cần hạn chế sử dụng trước giờ đi ngủ. Tránh ăn quá no và khó tiêu trong vòng 3-4 tiếng trước khi lên giường.

- Các hoạt động có thể thực hiện để giảm kích thích sinh lý trước khi đi ngủ gồm: thiền, yoga, đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm. Trường hợp vẫn khó ngủ khi đã nằm trên giường, có thể thử ra khỏi giường và làm một cái gì đó như đọc sách, sang phòng khác ngủ… Không nên sử dụng điện thoại, tivi, máy tính khi mất ngủ vì chúng sẽ làm tình trạng khó ngủ nặng nề hơn.

- Thăm khám bác sĩ để được tư vấn tốt hơn về tình trạng của bản thân cũng như biện pháp cải thiện bệnh mất ngủ phù hợp.

- Kiểm soát stress, có suy nghĩ tích cực, lạc quan trước mọi vấn đề không hay xảy đến là một điều quan trọng để giấc ngủ đến tốt hơn. Trường hợp khó kiểm soát được, cần tìm hiểu các loại thuốc, các sản phẩm hỗ trợ chữa bệnh mất ngủ.

- Một số thuốc chữa bệnh mất ngủ hiện nay bao gồm thuốc ngủ, thuốc an thần, thuốc chống trầm cảm thường được kê cho người bị mất ngủ mãn tính. Lưu ý, không tự ý sử dụng các loại thuốc trên khi chưa có chỉ định của bác sĩ vì chúng có thể để lại nhiều hậu quả khó lường (gây nghiện và nguy cơ tác dụng phụ).

- Một số loại thảo dược có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ chữa mất ngủ như tâm sen, lạc tiên, đinh lăng, hoa cúc… người dùng có thể tham khảo để chế biến thành các loại trà, nước uống, món ăn giúp ngủ ngon.

- Đặc biệt, có thể sử dụng sản phẩm có chứa Ginkgo Biloba - tinh chất được chứng minh có tác dụng chống gốc tự do vượt trội. Đây là một cách hiệu quả trong việc hỗ trợ chữa trị mất ngủ, giúp cải thiện giấc ngủ an toàn lâu dài. 

-------------------------------
Ginkgo Kapseln - Cải thiện chứng đau đầu, mất ngủ
 

Sản xuất tại Đức, chứa hoạt chất quý tinh chiết từ Ginkgo Biloba có tác dụng chống gốc tự do, bảo vệ và tăng cường hoạt động não giúp:
- Cải thiện mất ngủ, khó ngủ, tỉnh giấc nửa đêm.
- Phòng và hỗ trợ cải thiện đau đầu, đau nửa đầu, hoa mắt,...
- Hỗ trợ tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung và tư duy, nâng cao hiệu quả học tập và làm việc,...
- Hỗ trợ phòng và kiểm soát căng thẳng thần kinh (stress).
- Hỗ trợ phòng ngừa tai biến mạch máu não (đột quỵ) và cải thiện di chứng sau đột quỵ.